Heti 2 óra mozgás belefér! – 5 tipp, hogy tényleg eljuss tornázni

aerobic1. Munka után ne állj le!

 Ahány ember szinte annyiféle munkarend, ki délelőttös, ki délutános, netán éjszakás, vagy “közepes”, de a 8-4-ig tartó munkaidő talán a legáltalánosabb. Nekem az válik be, hogy az ajtónkon bettoppanva nem hagyom magam leereszteni. Hazaérkezés előtt bevásárolok, otthon bepakolok a hűtőbe, közben rendezem a gyerkőcöket, berakok egy mosást, készítek valami uzsonnát, szerepjátékozunk, építünk, babázunk, ruhákat válogatunk (ez olyan csajos dolog), öltözködünk, újra pakolok…és már indulok is. Előtte a sporttáskámat is bepakolom, mert az élet egy nagy pakolás, de mindjárt ott vagyok!

 2. Nézegess képeket!

 Van, amikor tényleg elmegy az ember kedve mindentől. Néha csúnyának, kövérnek, bénának érzi magát az ember lánya, kilóg a háj, gyűrődik a toka, túl puha a popó. Néha úgy látszik, semmi értelme az egésznek, úgysem lesz ez jobb. Ilyenkor nehéz kilábalni ebből a vacak helyzetből, de tudd, ez csak egy lelki állapot, ha döntesz, elmúlik. Érdemes összeszedni magad, elő az internet, és nézd meg az előtte-utána fotókat, nézz képeket fitt csajokról, keress fel életmód oldalakat. Szerintem ez nagyon motiváló tud lenni. Aztán nézz az órára, mert ezzel aztán nagyon gyorsan elmegy az idő, sporttáskába be a cipő, fel a tornaruha és indulj!

3. Ajándékozd meg magad!

 Végignyomtál egy brutál órát, leszkadt  rólad több liter víz, minden izmodat agyon gyötörted (ha nem így történt, akkor húzz bele, intezívebben!), megérdemelsz valami instant jutalmat (azon felül, hogy nyáron bátran flangálhasz bikiniben). Valami olyat, ami következő edzésen jó hatással lehet rád. Imádom (nőtársaim többségéhez hasonlóan) a ruhákat, kiegészítőket, de persze nem lehet minden héten új cipőben tornázni, meg kell, hogy szokja a láb….:) De színes zokni  (a harmónia minden előtt),  színes hajpánt, hajgumi, felső, sportmelltartó, és akár új bicikli, hogy simább legyen az érkezés…:)…ez mind-mind inspirál, hogy biztosan ott legyél a következő alkalommal is.

4. Hallgass zenét!

 Ez is segíthet, hogy fenntartsd a lelkesedést. Az óráimra mindig nagy gonddal válogatom a legújabb számokat, közben pedig néha úgy felpörgök, hogy a legfrappánsabb gyakorlatok ilyenkor pattannak ki a fejemből, és alig várom, hogy a vendégeimnek is megmutassam. Hallgass zenét, és ha találsz valami nagyon ütőset, ami növelné a teljesítményed, feltétlenül oszd meg velem!

5. Szervezz barátnős programot!

 A régi dal szerint egyedül nem megy….Csak addig vagy egyedül, amíg be nem lépsz hozzám az ajtón, onnan már az enyém vagy, nincs visszaút…:) De ha tudod magadról, hogy könnyen elgyengülsz, és extra támogatásra van szükséged a céljaid megvalósításához, hívd fel a barátnő(i)det! Induljatok el együtt az úton! A sportos programnál nincs jobb közösségkovácsoló erő, olyan, mint egy szombat esti parti (csak kicsiben, hétköznap, alkohol nélkül, fiúk nélkül, smink nélkül, csatakosra izadva….de akkor is majdnem olyan). Hol az egyikőtök lesz kitartóbb, hol a másik, de húzni fogjátok egymást.

Energiák áramlása – avagy revitalizáló tréning

flowing-energy A hétvégén Katus Attilával találkoztam. Tornáztunk egy jót, utána beszélgettünk. De hogy ez a pár óra milyen nyomokat hagyott maga után, azt nem lehet egy mondattal elintézni. Egy hatszoros világbajnok, és Európa-bajnok, világlátott ember, élettapasztalattal bíró személyiség minden megnyilvánulása különös jelentőséggel bír. Példakép számomra, de nemcsak saját sportágában és a sport világában, hanem az üzleti szférában, és emberi oldalról is.

 Mit adott nekem? Újabb megerősítést a munkámban. Boldogságot érzek minden egyes órán, amit a vendégeimmel, az edzésekre járó gyerekekkel tölthetek, leírhatatlan az az energiaáramlás, ami egy egy aerobikórán a levegőben van. Attilával ez fokozottan érvényesült. Nemcsak azért, mert most nem én voltam az instruktor, hanem az ő karizmája, stílusa valahogy másképp járta át az atmoszférát körülöttünk. Egy újabb löketet adott, és megbizonyoodhattam újra, hogy ennél jobb utat nem is választhattam volna, ez az én pályám, erre születtem. Célokat fogalmaztam meg magamban a szavai nyomán, olyan célokat, amik eddig csak kósza “de jó lenne! ” gondolatként motoszkáltak bennem. És ennél kitörőbb jókedvvel, mint tegnap este, nem is mehettem volna órát tartani a csapatomhoz, hiszen felkészülten, feltöltve midennel, ami kellhet állhattam a megszokott helyemen, de nem a megszokott lelkiállapotomban.

 

Karácsonyi hangulatban

fit kari 36 év távlatából szeretnék néhány ünnepi tapasztalatot megosztani veletek, természetesen témába vágóan az egészséges élet fenntartását illetően, karácsonykor is.

Az ünnepi készülődés során nagyon könnyen elveszíthetjük a hétköznapi rutint. A bevásárlások, próbasütések, dekoráció, takarítás rengeteg plusz időt igényelnek, amit az ember lánya a szabadidejéből fedez. Így aztán nem csoda, ha áldozatul esik a jól bevált, a napirendbe eddig nagy nehezen sikeresen beiktatott edzésidő. A kóstolgatások, sütipróbák, szaloncukor ellenőrzések szintén nem tesznek jót azoknak, akik esetleg túlsúlytól szeretnének megszabadulni. Nem beszélve a téli zsírnövesztés misztikus és kötelező jelenlétéről, amikor is tuti és 100 százalék, hogy rakódni fog az anyag a kényes testtájakra…itt még bejátszik a teli hold alkalmával óriási étvágy, ami a növő hold idején brutálisan kitágítja a gyomrot, és enni kell, nincs mese…És a karácsonyi finomságok…hmmmm…

Ne féljetek! Pár hét az egész. Ne legyen lelki furdalásotok! Ez az évnek csak egy pici része, amit feleslesleges lenne elrontani a folyamatos megvonás érzetével.

Van pár tippem, ami alkalmazható az ünnepek alatt, abból a célból, hogy januárra ne folyjunk szét teljesen.

1. Víz! A szomjúság érzése télen talán kevésbé ér utol,  mégis inni kell. Méghozzá vizet. Elég sokat, 3 liter körül. Ez gondolom nem újdonság. Én akkor is vizet iszom, amikor a családdal a karcsonyfa mellett ücsörgünk, beszélgetünk, játszunk. Mindig ügyelek rá, hogy legyen víz a poharamban, és folyamatosan kortyolok. Más bort iszik, vagy almalét, de nekem a vízivás nem lemondás, alkoholt nem iszom, az almalé meg növessze inkább a gyerekeimet, én már elég nagy vagyok.

2. Kicsiny adagok! Anyukám mindig azt kérdezi: Ezt mind megeszed, kislányom? Imádom! Nem kistányérból eszem, mert az ünnepi terítést nem teszem tönkre egy ilyen kis hóbort miatt. De az adag nem kell, hogy nagy legyen. Saláta, zöldség, gyümölcs mindennap többször szerepel az étrendemben ilyenkor is.

3. Mozgás! Örülök, ha a családommal lehetek a téli szünetben anélkül, hogy az órát kellene figyelni, mikor kell mennem edzésre. De mozogni szeretek! A gyerekeim is! (A férjemet rá kell beszélni.) Ha jó idő van sétálunk, fogócskázunk,( ami előtt muszáj kicsit bemelegíteni az én koromban.) Táncolni is nagyon szeretünk, de csakis intenzíven, a lötyögésnek nincs sportértéke. És csúszni, mászni, tigrisest játszani, trambulinozni, labdázni, tollasozni…

4. Csak amennyi jólesik! Nehogy abba a hibába essetek, hogy “megeszem még azt a kicsit”, “jaj, de tele vagyok, egy falat se fér már”, “inkább a has fakadjon, mint megmaradjon” (apukám egyik kedvenc  mondása). Akkor hogy fog férni a víz a végére? Én már éreztem azt, hogy “na, ezt már nem kellett volna megenni”. Ezért aztán úgy döntöttem, csak azt eszem meg, ami finom, csak annyit belőle, amíg értékelni tudom az izét. Evés helyett egy csomó más érdekes dolgot lehet csinálni, ne ez legyen a “pótcselekvés”.

5. Sok alvás! …már ha megteheted. És nem ugrál senki a fejeden, hátadon, hasadon hajnalok hajnalán.  Amíg alszol, addig sem eszel. De ébredés után azonnal érdemes inni, hogy a dehidratációt megszüntessük.

Ennyi nálam a jó közérzet titka az ünnepek alatt. Aztán januártól újra jöhet a rutin. Titokban már várom is. Jó dolog a rendszer, nem? 🙂

A kezdetek

big_bang2 15 évvel ezelőtt egy nyár végi napon kezdődött máig tartó rajongásom az aerobik iránt. Egészen fiatal voltam még. Éreztem, hogy valami hiányzik, valami, amiben bármikor örömet találok, ami mindig kéznél lehet, amikor csak kedvem van hozzá. Bármi más is lehetett volna, és mégsem, hiszen a kisvárosban, ahol élek a lehetőségek tárháza akkortájt nem volt bőséges, ami a szabadidő hasznos eltöltését illeti.

Elmentem az első órára. Aerobikoztam már előtte is, de azokon az alkalmakon semmilyen kötődést nem éreztem a sportág iránt. Ezúttal más volt a helyzet.

Talán sokan emlékeztek is az első bénázásaimra. Koreografált, klasszikus aerobik volt, sok alaplépéssel, azok kombinációival, kar-láb koordinációval. Nagyon tetszett. Mindenki egyszerre mozgott, együtt dobbantak a lábak, együtt lendültek a karok az aktuális (ma már retrónak számító) slágerekre. Irtó jó volt. Csak velem volt a baj….nem tudtam követni. Nem nagyon láttam a rendszert. Bonyolult volt. A karom egészen másfelé mozgott, mint amerre kellett volna. Örültem, ha a lábmunkát tudtam utánozni. Ciki volt. Az edző figyelt, néha külön nekem mutogatott, miattam lassított, ismételtetett – legalábbis úgy éreztem. Az óra 20. percében már alig kaptam levegőt, a mozdulatsort nem tudtam követni, iszonyúan éreztem magam. Elhatároztam, nem jövök többet. Kell nekem ennyire égetni magam? A nálam jóval idősebbek is úgy nyomták, mintha mindig ezt csinálták volna….Nem, többet nem jövök. A hasizomgyakorlatok egy negyede is csak kínlódások árán lett meg. A farizomról nem is beszélve…de legalább az erősítés alatti ügyetlenkedésem nem volt olyan feltűnő. Na mindegy, nem jövök többet úgyse.

A másnapi izomláz kimondottan jól eső volt. Éreztem magam! Fájt itt-ott, de tudtam, hogy miért! Esküszöm, hogy tónusosabbnak láttam az izmaimat. Túlsúlyom nem volt, de persze nem voltam elégedett magammal, a narancsbőr réme erősen fenyegetett. Este pedig ráértem. Na jó, még egyszer megpróbálom ezt az aerobikot. Ma már biztos jobban megy majd.

Nem, nem ment jobban. Talán egy fokkal. De ugyanolyan rémesen szégyenteljes volt az ügyetlenkedésem. Ráadásul, amikor csurom csatakosan igyekeztem elhagyni a Sportcsarnokot, összefutottam egykori tesitanárommal (aki ma már a kollégám), és ő vidáman érdeklődött :

– Na milyen az aerobik? Te is jársz?

Azóta sem tudom, honnan volt akkora önbizalmam, hogy azt válaszoljam:

-Igen, járok! Még nem az enyém a mozgás, de az lesz! Nagyon jó!

Magam is elcsodálkoztam. Az edzéseken egyre többet kommunikáltam. Az ismerősöket tájékoztattam, hogy nagyon béna vagyok, ne is nézzenek rám, mert mindenkit összezavarok. (…kis naiv…az alaplépés alaplépés, egyszer kell csak megtanulni és utána nem lehet elrontani.) Sok új ismerősöm lett, közelebb kerültem olyanokhoz is akiket csak látásból ismertem. Elkezdtem egy közösséghez tartozni. Csak csajok, azonos érdeklődési körrel. Nem hagytam ki egy órát sem. Mindennap mentem. Step-aerobikra is. Imádtam a zenét, enyém lett a mozgás, minden alkalom élmény volt, és tudtam, ez jó nekem. Kitartó voltam, nem érdekelt, hogy a szívem majd kiugrik a helyéből, hogy szakad rólam a víz, csak a lépésekre koncentráltam, és arra, hogy minél magasabbra lendüljön a láb, minél mélyebbre menjen a guggolás. Egyre inkább láttam a változást a testalkatomon, a közérzetemen, az önbizalmamon. És nem hagytam abba. Semmilyen körülmények között.

Hát így kezdődött. Sosem gondoltam, hogy egy nyár végi döntés ilyen hatással lesz az egész életemre.

Miért nyújtsunk?

Elastigirl-f Az életkor előrehaladtával a szervezet leépülése sajnos együtt jár. De miért kéne ezt elfogadnunk? Miért kéne hagynunk, hogy görnyedt legyen a hátunk, hogy ne fogócskázhassunk a gyerekeinkkel, unokáinkkal?  Ahogy eljár felettünk az idő, az izmok keresztmetszete csökken, kisebb tömegű izom marad rajtunk, ha nem vigyázunk. Ezzel együtt az izmok hosszában is változás áll be: megrövidülnek. Ez beszűkült mozgást eredményez, nem tudunk könnyen lehajolni, nem tudjuk magasra nyújtani a karunkat, és a spárga se megy már…:) Ha a spárga nem is cél, de az mindenképp, hogy elkerüljük a sérülésveszélyt, és hogy minél tovább megtartsuk testünk izomtömegét, rugalmasságát.

Hogyan érhető el mindez? Természetesen rendszeres testedzéssel, amibe a helyesen kivitelezett nyújtógyakorlatok is beletartoznak. Gyakorlati tanácsként érdemes megfogadni: minden reggel alapos nyújtózással kezdjük a napot. Ezzel rögtön beindul a vérkeringés, az agyi vérellátás is kiegyensúlyozottabb lesz. Reggeli tornára az átlagemberek többségének nincs ugyan lehetősége, de a napi feladatok között szerepelnie kell bizonyos mértékű célzott testedzésnek, amit nyújtással vezetünk le.

Az ízületi mozgékonyság, hajlékonyság feljeszthető minden életkorban. Nyilván idősebb korban már több időt kell szánni a gyakorlatokra, és bizonyos tényezőket is figyelembe kell venni, mint például az életkort, az izom alaptónusát, az ízületek állapotát, a külső környezetet (melegben jobban megy a nyújtás), az aktuális pszichés állapotot, és a megelőző bemelegítettség fokát.

Személyes példával élve: 36 éves koromban sikerült először spárgáznom. Lehet, hogy előtte is ment volna, csak nem próbáltam. De hogy ezt a képességemet nem hagyom elveszni, az biztos.

Az edzés hatékonyságáról

aerobics-cartoon2 Az aerobik edzések legfőbb célkitűzései általában az állóképesség fejlesztésére és a testösszetétel megváltoztatására irányulnak. Ki ne akarna magára kevesebb zsírt és több izmot? Ki ne akarna egészséges, ruganyos testben élni? Igen, ezért küzdünk, izzadunk, lihegünk.

Nem mindegy, milyen órára sikerül eljutnod. Vagy mégis? Hiszen vendégként két eszköz is van a kezedben, amivel befolyásolni tudod a testmozgás célzottságát, hatékonyságát. Az edződ adja a zenét, ő mutatja meg milyen gyakorlatot kell végezned, és az ismétlésszámot is ő határozza meg –  ezzel készen is van a napi rutinod. Ennyi és nem több, te megcsinálod, aztán mehetsz is, ma sem maradtál otthon tévézni. Ezt gondolhatnánk, de korántsem ilyen egyszerű a felállás.

A te kezedben van a kulcs a céljaid felé. Miről dönthetsz te magad egy edző és óratípus keretein belül? A két leglényegesebb dologról: a saját edzésed intenzitásáról és a mozgásod kiterjedéséről. Ezt a két dolgot szorosan egymás mellett kell említeni, hiszen a mozgáskiterjedés szabja meg az intenzitást, te döntöd el, mennyire akarsz leizzadni, mennyire akarod kifárasztani magad, csak egy kis kardio a cél, vagy igazi, brutál izommunka. Ha nem sajnálod a testedtől a terhelést, és magadtól a fejlődés lehetőségét, minden edzés alkalmával a maximumra törekedj. Jöhet a nagyobb kiterjedésű, szélesebb, erőteljesebb karmunka, a magasabb láblendítések, a mélyebb guggolások, minden gyakorlatnál a pontosabb, intenzívebb, tudatosabb változat. Az edző instrukcióit mindig szem előtt tartva jóval több kalóriát égethet el az a résztvevő, aki nem feledkezik meg a saját lehetőségeiről. Tehát: erőteljesebb kar és lábmunka, pontos végrehajtás! A mai aerobik órán már így dolgozz!

Versenyaerobik

o-KIDS-STRETCHING-facebook Szeptember közepétől kisvárosunkban újabb sportággal bővül a kínálat, ami lehetővé teszi, hogy a labdajátékokhoz és küzdősportokhoz kevésbé vonzódó kislányok is megtalálják a lehetőséget a színvonalas testedzésre. A versenyaerobik edzés több kategóriából áll. Ezek a kategóriák ( a hobbiaerobik kivételével) lehetőséget nyújtanak a legügyesebbeknek, hogy tudásukat, tehetségüket versenyeken, Magyar Kupa sorozatokon, házi bajnokságokon megmutassák, és bemutatókon szerepeljenek. Edzőként fontosnak tartom mihamarabb elkezdeni a sportolást,a gyermekekkel megszerettetni a mozgást, kialakítani bennük az egészséges életmód iránti vágyat.Célom versenyzők színvonalas, és eredményes képzése és fejlesztése ebben a sportágban. Lényegesnek tartom azonban, hogy a teljesítménykényszer ne nyomja agyon a sportolót, főleg gyermekkorban, tehát a tömegsport, mozgáskultúra fejlesztése és az ifjúság egészséges fejlődése mint alapvető feladat jelenik meg a munkámban.

Versenyaerobik plakát

Órarendváltozás és meglepetések

FAT PERSON GET FAT FREE AND GET HEALTHY - YAHOO SHINEKedves Látogatók!

Ezen a nyáron folyamatos változások lesznek az órarendben. Kérlek Benneteket, hogy kövessétek az oldalamat! Ennek a kis bonyodalomnak azonban ősztől áldásos következményei lesznek: a nagy felújításokat követően megújult környezetben várlak benneteket és meglepetéssel is készülök Nektek szeptemberben.

A nyár is hoz újdonságot. Új szolgáltatást vehettek igénybe: minden hónap első hetében ingyenes testösszetétel mérést (testzsír százalék, viscerális zsírszint- vázizom arány, nyugalmi anyagcsere, bőrredő, BMI) végezhetünk, hogy a változásokat papíron is követni tudjuk. A mérés segíthet könnyebben elérni a célokat minden résztvevő számára. A mérés edzés előtt történik majd, ezért az érkezésetek előtt két órával már ne fogyasszatok nehéz ételeket és a túlzott folyadékfogyasztás is kerülendő. A részleteket bejelentkezés után megbeszéljük.

Minden kedves érdeklődőt szeretettel várok!

Tehát a változások:

  • Hétfő: 18:30- 19:30 Alakformáló aerobik gumiszalaggal
  • Szerda: 18:30- 20:00 Kondistep súlyzóval
  • Csütörtök: 18:30- 19:30 Alakformáló aerobik

Eddzünk a csontritkulás megelőzéséért!

Skeleton_Sketches_10

A sportolásnak sok-sok áldásos hatása van, mint tudjuk, melyek közül az egyik az egészséges csontozat megtartása. Valamelyik edzés után erről beszélgettünk mi harmincas nők, és elhatároztam, hogy kissé körbejárva a témát, közérthető módon megosztom veletek az ezzel kapcsolatos tudnivalókat.

Okok

A csontritkulás, ami minket nőket fenyeget elsősorban, a csont minőségi és mennyiségi  változását jelenti, amelynek következtében a csontok keménysége csökken, így kóros állapot alakul ki. Leggyakoribb oka a kalcium csontokba való beépüléséhez szükséges D-vitamin hiánya, ami a rossz táplálkozás és a kevés napsugárzás – UV-sugárzás – miatt alakul ki. Csontritkuláshoz vezethet a mozgáshiányos életmód is.

Prevenció és megtartás

A csontritkulás megelőzésének legjobb módszere, ha már nagyon korán elkezdjük építeni megfelelő táplálkozással és edzéssel a masszív csonttömeget. Soha sincs késő azonban, hiszen a csonttömeg (lassabb mértékben ugyan), de idősebb korban is növelhető. A megtartás nagyon fontos, amelyet különféle gyakorlatok rendszeres végzése segíthet elő.  A sportolással igénybevett, megterhelt csontokban megindul és zajlik a csontképzés. Hogyan lehet a csontokat megterhelni? Minél nagyobb antigravitációs hatással. Ennek sokféle módja lehet, például (az enyhébben terhelő mozgásokkal kezdve): séta, kocogás, lépcsőzés, ugrálókötelezés és a súlyzós (vagy ellenállással végzett) edzés. Ezek a mozgásformák ugyanis stimulálják a csontépülést és segítenek a kalcium megőrzésében, alapvetően azokban a csontokban, amelyek a súlyt tartják. A csontsejtek érzékelik a mechanikai ingert, amelyet a terhelés jelent, és ennek hatására fokozottan épül be a csont szilárdságát biztosító kalcium a csontsejtekbe. A már felsorolt mozgásformák mellett meg kell említeni a szökdelést és változatait is, akár egy lábon is. Minél gyakrabban ér földet a láb, annál erőteljesebben terhelődik a csont, ez pedig segít a csonttömeg megtartásában. ( A már csontritkulásos betegeknek azonban orvosi ellenőrzés nélkül tilos ugrálni!) Az egyensúlyozási gyakorlatok szintén elengedhetetlenek az egészséges csontok megtartásában, és könnyen beilleszthetők az edzésekbe. A leghatásosabbak a fitballon végzett egyensúly feladatok, amelyek a stabilizáló izmokat is munkára késztetik. Az ilyen jellegű gyakorlatok segítenek a csontok stabilitásának megtartásában, és abban hogy kevesebb legyen az elesés, hiszen igen sok csonttörés a véletlen elesésekből származik.  Tehát minden gyakorlat, ami valamilyen erőhatással van a csontokra, erősíti azt. Az úszás és a kerékpározás ebből a szempontból nem a legideálisabb, hiszen a gravitáció ellenes hatás nem érvényesül kellő mértékben.